Dieta obniżająca cholesterol

Wysoki cholesterol można obniżyć w prosty sposób, zmieniając pewne element diety. Do tego potrzebna jest dwukierunkowa strategia: do jadłospisu należy dodać pokarmy, które obniżają poziom LDL, szkodliwą cząsteczkę przewodzącą cholesterol, która przyczynia się do zapychania miażdżycy tętnic, ale jednocześnie należy ograniczyć ilość żywności, która zwiększa poziom LDL. W tym tygodniu: pierwsza częśc, czyli pokarmy zalecamy. Zachęcamy do lektury drugiej części o produktach zakazanych przy diecie obnżającej cholesterol – w kolejnym numerze “Tygodnia Polskiego” już za tydzień.

Co należy dodać do diety?

Według magazynu “Harvard Health Publishing” różne pokarmy obniżają poziom cholesterolu na różne sposoby. Niektóre dostarczają rozpuszczalny błonnik, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie trawiennym , które “wyciągają je” z organizmu zanim trafią do obiegu. Niektóre z nich dają wielonienasycone tłuszcze, które bezpośrednio obniżają LDL. A niektóre zawierają sterole roślinne i stanole, które blokują organizm przed wchłanianiem cholesterolu.

Owies

Łatwym pierwszym krokiem do poprawy poziomu cholesterolu jest zjadanie na śniadanie miski płatków owsianych lub płatków owsianych na bazie owsa, takich jak Cheerios. Takie śniadanie zapewnia od 1 do 2 gramów błonnika. Dodaj do tego banana lub truskawki aby zyskać kolejne pół grama. Przy aktualnych wytycznych żywieniowych zalecających przyjmowanie 20 do 35 gramów błonnika dziennie, to jest naprawdę dobry początek dnia.

Jęczmień i inne ziarna

Podobnie jak owies i otręby owsiane, jęczmień i inne całe ziarna (wholemeal) mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, głównie poprzez dostarczanie dobrej jakości błonnika.

Fasola

Fasola jest szczególnie bogata w błonnik. Inną zaletą warzyw strączkowych jest to, że potrzeba dłuższego czasu, aby organizm je strawił , co oznacza, że czujesz się pełen przez dłuższy czas po posiłku. To jeden z powodów, dla których fasola jest przydatnym pożywieniem dla ludzi próbujących schudnąć. Biorąc pod uwagę ilość rodzajów: od fasoli białej, przez czarna i czerwoną, aż po soczewicę, garbanzos, groszek czarnooki i wiele wiecej  –  oraz pamiętając o wielu różnych atrakcyjnych sposobach, aby ją przygotować, fasola jawi się jako bardzo wszechstronne warzywo.

Rośliny motylkowe i okra

Te dwa niskokaloryczne warzywa są dobrym źródłem błonnika.

Orzechy

Z badań wynika, że spożywanie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest dobre dla serca. Jedzenie 2 uncji orzechów dziennie może spowodować lekkie obniżenie LDL (około  5%). Orzechy posiadają dodatkowe składniki odżywcze, które w inny sposób chronią serce.

Oleje roślinne

Stosowanie płynnych olejów roślinnych, takich jak canola, słonecznik, szafran i innych w miejsce masła, smalcu lub skrócenie podczas gotowania lub przy stole pomaga obniżyć LDL.

Jabłka, winogrona, truskawki, owoce cytrusowe

Owoce te są bogate w pektyny, rodzaj rozpuszczalnego włókna, które obniża LDL.

Żywność wzbogacona sterolami i stanolami

Sterole i stanole ekstrahowane z gumy roślinnej zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Firmy dodają je do żywności, począwszy od margaryny i granuli, po sok pomarańczowy i czekoladę. Są one również dostępne jako suplementy. Otrzymanie 2 gramów steroli roślinnych lub stanoli dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%.

Soja

Jedzenie soi i wytwarzanych z niej pokarmów, takich jak tofu i mleko sojowe, było kiedyś traktowane jako skuteczny sposób na obniżenie poziomu cholesterolu. Analizy pokazują, że efekt jest skromniejszy – spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie (10 uncji tofu lub 2,5 szklanki mleka sojowego) może obniżyć LDL o 5% do 6%.

Ryby

Jedzenie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu może obniżyć LDL na dwa sposoby: poprzez zastąpienie mięsa, które ma tłuszcze nasycone oraz poprzez dostarczenie tłuszczów omega-3 o niskiej zawartości LDL. Omega-3 redukują trójglicerydy w krwioobiegu, a także chronią serce, zapobiegając powstawaniu nieprawidłowych rytmów serca.

Suplementy błonnika

Suplementy oferują najmniej atrakcyjny sposób na uzyskanie błonnika. Dwie łyżeczki do herbaty dziennie tzw. “psyllium” (dostępne w ofercie różnych firm, m.in. Holland & Barrett, Green Origins, NutriSeed) dostarczają około 4 graówy rozpuszczalnego błonnika.

Anna Lipiecka