Nowe informacje na temat jajek

Kolejne badania przeprowadzone w marcu 2019 r. wykazały, że większe spożycie cholesterolu i jaj wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia (ang. cardiovascular disease, CVD) i śmierci. Spożycie dodatkowych 300 miligramów cholesterolu dziennie lub  średnio trzech do czterech jaj tygodniowo znacznie zwiększyło to ryzyko. Czy w związku z tym należy pogodzić się ze szkodliwością jajek i wyeliminować je raz na zawsze ze swojej diety? Emily Gelsomin z Harvard Health Publishing mówi: „Nie tak szybko.”

Co znalazło się w badaniu?

Dieta ludzka jest złożona i trudna do zbadania. Jest to jeden z powodów, dla których nagłówki o zdrowiu są często szalenie sprzeczne. Na potrzeby analizy organizacji JAMA, uczestnicy dostarczyli informacje na temat diety na początku badania, które zostały wykorzystane do interpretacji ich zdrowia aż do 30 lat później. Badanie JAMA, podobnie jak wiele badań żywieniowych, miało charakter obserwacyjny. W rezultacie nie udało się udowodnić, że określone działanie (spożycie większej ilości cholesterolu lub jaj) spowodowało efekt (zwiększenie ryzyka wystąpienia CVD i śmierci). Mimo to, wyniki mogą wydawać się niepokojące dla miłośników jaj. Sami autorzy zauważają, że efekt zaobserwowany w ich badaniach jest trudny do interpretacji. Wyższe ryzyko zachorowania na CVD lub zgonu obserwowano w przypadku całkowitego stężenia cholesterolu w diecie niż w szczególności w przypadku jaj. A większość zgłoszonego w tym badaniu cholesterolu w diecie pochodziła ze źródeł mięsnych. Relacja pomiędzy chorobami serca a dietą była również silniejsza dla osób spożywających więcej tłuszczów nasyconych (około 14% wszystkich kalorii). Tłuszcze nasycone pochodzą zazwyczaj od czworonożnych zwierząt, takich jak krowy i świnie, a także od przetworzonej żywności. Przeciętny Amerykanin nadal zjada więcej tego typu tłuszczu niż jets to zalecane przez USDA Dietary Guidelines (dzienny limit to mniej niż 10% kalorii s pożywanych w ciągu dnia).

Tłumaczenie z papieru na Twój talerz

Należy pamiętać, że podczas gdy jajko zawiera 180 miligramów cholesterolu, 6 uncji steku lub żeberek zawiera 140 miligramów cholesterolu z sześciokrotnie większą ilością nasyconego tłuszczu. Więc ktoś o zwiększonym ryzyku udaru mózgu i zamiłowania do mięsa i jajek może chcieć ograniczyć oba te elementy swojej diety. Jednak całkowite wyeliminowanie jajek (bez redukcji spożycia mięsa), nie przyniesie pozytywnych efektów zdrowotnych. Z kolei dla tych, którzy w diecie zawierają więcej białek pochodzenia roślinnego, takich jak fasola, orzechy i nasiona, które pomagają utrzymać niski poziom cholesterolu i tłuszczów nasyconych, nie ma powodów do obaw – takie osoby mogą jeść jajka bez większego ryzyka.

Jajka dla… zdrowia?

Rzeczywistość jest taka, że wiele osób korzysta z jaj. Są one tanim, szybkim źródłem białka. Zawierają również składniki odżywcze. Wegetarianie, którzy włączają jaja i nabiał do swojej diety, mogą polegać na nich jako źródle witaminy B12, która wspomaga funkcje neurologiczne, takie jak pamięć, podejmowanie decyzji i równowaga. Oprócz tłustych ryb, jaja są jednym z jedynych naturalnych źródeł witaminy D w diecie. (Forma witaminy D obecna w żółtkach może być silniejsza niż wcześniej sądzono). Ludzie, którzy żyją w klimacie północnym, a zwłaszcza ci, którzy pracują w pomieszczeniach zamkniętych, mogą nie być w stanie wyprodukować wystarczającej ilości witaminy D, ze względu na ograniczoną ekspozycję na słońce. Jaja są również jednym z najlepszych źródeł choliny, ważnym składnikiem odżywczym dla rozwoju mózgu płodu, którego większość kobiet w ciąży nie spożywa odpowiednio dużo.

Jak jeść, by być?

Ogólnie rzecz biorąc, badanie to nie zmienia tego, co dietetycy powtarzają od dłuższego czasu: jedz więcej roślin. Białka roślinne, takie jak fasola i tłuszcze nienasycone, takie jak te znajdujące się w orzechach, są związane ze zdrowiem serca. A osoby o zwiększonym ryzyku zachorowania na CVD i diecie o wysokiej zawartości białka zwierzęcego powinny rozważyć ograniczenie ilości spożywanych jaj i mięsa.  Ale jaja są również ważnym źródłem składników odżywczych – a dokonywanie drastycznych zmian w diecie w oparciu o jedno badanie byłoby jak „umieszczenie wszystkich jaj w jednym koszyku.”

Anna Lipiecka